Жим лёжа, или качаем убойные грудные

Каждому, и даже тем, кто и вовсе ни разу не посещал тренажёрный зал, известно такое упражнение, как жим штанги лёжа. Для многих именно это упражнение является критерием силы, и плюс ко всему оно входит в золотую тройку базовых упражнений для прокачки плечевого пояса и мышц груди. Но давайте разберёмся, какие же существуют разновидности жима и как с помощью этого упражнения максимально эффективно прокачать свои грудные мышцы.

Вспомогательные мышцы в жиме лёжа

Прежде всего, не стоит забывать, что в этом упражнении работают не только грудные, но также и передний пучок дельт, трицепсы, предплечья и другие, менее известные и выраженные группы мышц. Так вот, если ваша цель состоит в том, чтоб прокачать именно грудные, то жим лёжа следует выполнять из широкого хвата (в среднем на 10-15 см дальше от классической ширины плеч) снижая таким образом нагрузку, которая будет приходиться на трицепсы и плечи и максимально задействовав каждый пучок грудных. Гриф не должен быть слишком широким, так как в противном случае очень большая нагрузка будет приходиться на мышцы предплечья. К слову, этот приём используют многие лифтеры, для того, чтоб увеличить рабочие веса: в течение 2-3х тренировок жмут штангу чуть меньшего веса, но с более широким грифом. За счёт роста силы хвата, увеличивается и максимальная сила рук, за счёт чего удаётся выжать больший вес без риска получить травму.

Ещё один секрет заключается в том, чтоб не выжимать штангу до конца. Жим лёжа по умолчанию рассчитан на прокачку большого комплекса мышц и если у вас отстают грудные, то выполнять его нужно так: опустите штангу на грудь и выжмите вверх, но не распрямляя рук до конца. Снижая амплитуду движения даже на 10-15%, вы увеличите нагрузку на грудь и уже через пару тренировок ощутите результат такой техники – ваши грудные словно взорвутся изнутри!

Разновидности жима лёжа

И помните, что тягать штангу тоже можно по-разному, эффективно прорабатывая каждый пучок груди:

 - Классический жим лёжа – прорабатывается в большей степени средний пучок. Если взять штангу максимально широко, то в работу включится внутренняя часть груди. 

- Жим лёжа на наклонной скамье с подъёмом на 45 градусов – поможет разработать отстающий у многих атлетов верхний пучок, а также соединение грудных с передней дельтой, что сформирует визуально красивую (квадратную) форму груди. 

- Жим лёжа на низкой наклонной скамье, градус тот же, но в обратную сторону – аналогичным образом включает в работу нижний пучок мышц груди и, собственно говоря, дорабатывает картину.

Читайте на моем спорт-блог более подробно: sport-kosa.ru